Cap retraite : Pourquoi les seniors doivent-ils faire des exercices physiques ?

Cap retraite explique les exercices physiques chez les séniors

Le sport provoque les mouvements des muscles et favorise l’augmentation des dépenses énergétiques. La pratique d’une activité physique dynamique et adaptée aux personnes âgées permet de prévenir certaines maladies et de diminuer les risques de dépendance.

Les troubles de santé des séniors sont dus à la sédentarité et sont souvent sources d’accidents domestiques.

La longévité est ainsi souvent sujette à de multiples pathologies (Alzheimer, Parkinson, etc.), c’est pourquoi la pratique du sport est vivement recommandée afin de préserver l’autonomie de la personne âgée.

Cap retraite aide donc les seniors à trouver des maisons spécialisées comme les maisons de retraite médicalisées et les maisons de retraite Alzheimer, afin de les prendre en charge.

Cap retraite : les bienfaits de l’activité physique sur les personnes âgées

La pratique d’une activité physique régulière et adaptée à la personne âgée s’avère être efficace pour prévenir certaines maladies (hypertension, dépression, cardiopathies coronariennes, AVC, diabète, cancer du sein et du colon).

Elle permet également d’améliorer l’état des os, de contrôler son poids et de faire baisser le taux de mortalité.

Selon Cap retraite, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% à partir de 50 ans en fonction des personnes, ce qui s’accompagne généralement d’essoufflements, de prise de poids et de risques de chute. La sédentarité représente alors un danger pour les personnes âgées et seul le sport peut l’éliminer.

Suivez les bienfaits de la pratique du sport avec Cap retraite :

  • Diminue le risque de chute
  • Diminue le risque d’obésité
  • Diminue le risque de dépression
  • Permet au cœur de garder ses capacités de relaxation
  • Permet aux vaisseaux sanguins d’améliorer leur capacité de relâchement
  • Permet de diminuer les risques d’hypertension artérielle
  • Permet de diminuer l’essoufflement
  • Améliore les défenses immunitaires
  • Améliore le sommeil et l’humeur
  • Réduit le stress
  • Contribue à la baisse du cholestérol et du taux de glycémie
  • Lutte contre l’ostéoporose
  • Entretient les muscles
  • Renforce l’équilibre
  • Protège contre d’autres maladies telles que l’arthrite, le diabète de type II et certains cancers (colon et sein)

La pratique du sport est beaucoup conseillée à un âge avancé, car l’inactivité physique provoque l’inflexibilité et diminue la force musculaire, ce qui est nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes.

Une activité physique régulière favorise ainsi les capacités fonctionnelles et cognitives (la mémoire et l’attention).

Les raisons pour lesquelles certains séniors sont inactifs :

  • Peur de tomber
  • Conditions de santé déjà altérées comme la perte de l’autonomie
  • Manque de motivation
  • Manque d’informations sur les bienfaits de l’activité physique

Quelles sont les activités sportives des seniors ?

Selon l’OMS, l’activité physique la plus modérée que possible permet d’améliorer la santé. Elle recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus d’accorder au moins 150 min (si possible aller jusqu’à 300 min) à une activité physique modérée par semaine, soit 30 min par jour pendant 5 jours.

Voici les activités physiques selon l’OMS :

  • Loisirs (nage, danse, etc.)
  • Déplacements (marche, vélo, etc.)
  • Activités professionnelles
  • Tâches ménagères
  • Activités ludiques (jardinage)
  • Sport adapté aux seniors (Taï Chi, gymnastique, etc.)
  • Exercice planifié dans le contexte quotidien, familial ou communautaire

Certains sports sont très peu recommandés, comme le ski, le tennis, le squash, la course à pied ou d’autres sports de raquette.

8 activités physiques favorables aux seniors :

  • Le Yoga : discipline ancestrale, qui permet de donner du tonus aux organes internes, d’assouplir les muscles, d’harmoniser le corps et l’esprit
  • La marche nordique (une marche de 15 min par jour suffit pour prolonger l’espérance de vie de 3 ans) : sport traditionnel pratiqué en Scandinavie avec des bâtons en fibre de carbone, qui favorise le mouvement des bras, des pectoraux, des épaules et des muscles fessiers
  • La gymnastique : exercice qui permet de tonifier et de fortifier le corps. L’aquagym (discipline destinée aux sportifs professionnels) et la gym mémoire (discipline qui permet de prévenir la maladie d’Alzheimer) en plus de la musculation (bénéfique pour garder une bonne masse musculaire) ressortent toutes de la gymnastique
  • Le Taï Chi Chuan : pratique chinoise combinée à des exercices thérapeutiques modernes. Il permet de tonifier les muscles, d’améliorer l’équilibre, la stabilité, la coordination des mouvements et la souplesse
  • Le tir à l’arc et le golf : ces deux sports permettent de s’aérer et de développer l’adresse
  • Le vélo : pratique adaptée pour les personnes souffrant d’arthrose au niveau des hanches, chevilles et genoux ou pour les personnes obèses
  • La canne défense : activité de self-défense qui permet de travailler l’équilibre et utilisée dans les cas d’Alzheimer
  • La Wii thérapie : les jeux vidéos sont conseillés, car ils favorisent l’équilibre, maintiennent la forme physique et stimulent la mémoire

La fréquence et la durée de la pratique sportive doivent rester raisonnables pour une revitalisation efficace et sans contraintes.

Recommandations

Plusieurs recommandations sont à envisager concernant la pratique des activités physiques chez les personnes âgées.

Selon Cap retraite, les séniors avec des mobilités réduites doivent faire des exercices visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes 3 fois par semaine.

L’OMS conseille aussi de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, mais une maitrise de ses capacités est nécessaire pour connaitre ses limites.

Cap retraite recommande ainsi de consulter un médecin ou de passer des bilans de médicaux avant toute pratique sportive, afin de savoir quelle activité physique est adaptée à son état de santé.

Quelques conseils à suivre lors de la reprise d’un sport :

  • Ne pas se lancer dans une activité physique du jour au lendemain : l’entraînement doit être progressif
  • Etre régulier, afin d’obtenir des bénéfices et éviter de se faire mal
  • Choisir un groupe avec des capacités similaires aux siennes (pour les activités en groupe)
  • Eviter les compétitions et les efforts violents
  • Diversifier les activités physiques (activité d’équilibre, de souplesse, etc.)
  • Avoir le bon équipement
  • Boire régulièrement pour éviter l’hypothermie et la déshydratation

Une combinaison d’activités de la vie quotidienne modérées et élevées pendant 10 min (loisirs, déplacements comme la marche ou le vélo, activités professionnelles, tâches ménagères, activités ludiques, sports ou exercices planifiés) peut aussi être comptabilisée comme des activités physiques.

Les exercices recommandables sont les suivants :

  • Des exercices de renforcement musculaire pour les retraités : au moins 2 fois par semaine avec des jours non consécutifs. Il est recommandé de faire 8 à 10 groupes musculaires accompagné de 10 à 15 répétitions (avant bras, bras, épaules, quadriceps droits, gauches, etc.)
  • Des exercices d’assouplissement (cou, épaules, taille, hanches, etc.) : au moins 2 fois par jour pendant 10 min pour maintenir la forme
  • Des exercices d’équilibre : au moins 2 fois par semaine pour diminuer les risques de blessures liées aux chutes chez les personnes sédentaires avec présence de maladie chronique
  • Des exercices cardio-vasculaires : talons fesses, sauts pieds joints, hand tape, basic steps, jumping jack, etc.
  • Des exercices de mobilité articulaire : exercices de mobilisation des coudes aux épaules, du pied à la hanche, etc.
  • Des exercices de respiration : exercices de vocalise pour l’essoufflement, exercice sensoriel, de respiration alternée et de relaxation

Plusieurs recommandations sont à suivre, afin d’améliorer l’endurance cardio-respiratoire, l’état musculaire, osseux et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive chez les seniors.

Les conseils à mettre en pratique :

  • Les personnes âgées doivent pratiquer au moins 75 min (par semaine) d’activité d’endurance soutenue ou une combinaison d’activité modérée et soutenue
  • L’activité physique doit durer au moins 10 min
  • Les personnes âgées peuvent augmenter le ratio de 150 min par semaine de sorte à atteindre 300 min pour en retirer un maximum de bénéfices sur la santé
  • Les seniors présentant une mobilité réduite doivent pratiquer une activité physique (au moins 3 fois par semaine) pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes
  • Les exercices de renforcement musculaire doivent être pratiqués au moins 2 fois par semaine
  • Les seniors doivent être actifs physiquement selon leur état de santé et leur capacité à se mouvoir

Les personnes visées :

  • Tous les adultes en bonne santé âgés de 65 ans et plus
  • Les seniors souffrant de maladies non transmissibles chroniques
  • Les personnes âgées souffrant de maladies cardio-vasculaires et de diabète (consulter d’abord un médecin)
  • Les seniors qui peuvent accumuler 150 min d’activité physique par semaine
  • Toutes personnes âgées peu importe la race, le sexe, l’ethnie ou le revenu
  • Les personnes âgées présentant des incapacités

Les personnes âgées qui n’arrivent pas à atteindre le niveau d’activité physique recommandé doivent augmenter la durée, la fréquence et l’intensité pour y parvenir.